onsdag den 20. januar 2021

Fit og sund hjemmefra (også som gravid)

 Fitnesscentrene har lukket. Håndvægte og vægtstænger er udsolgte de fleste steder - og butikkerne har heller ikke åbent. Hvad gør man så, hvis man bare gerne vil holde sig lidt i form, få rørt kroppen og få gang i den efter laaaang tids hjemmearbejde på et hjemmekontor, der måske ikke altid lige rummer de mest hensigtsmæssige arbejdsstillinger for kroppens ve og vel?

For det første er det med at få skabt sig en rutine og vilje til at komme i gang og at blive ved med at være kreativ. Der er mange måder, man kan være aktiv på - og yes, du kan også styrketræne derhjemme. Din aktivitet behøver ikke kun bestå af løbe- eller cykelture. Youtube er et godt sted at søge inspiration til træningsøvelser, der er et væld af gode videoer med hele workouts. Men det kan også være en jungle, hvis ikke du ved, hvad du lige vil fokusere på eller har noget viden om, hvilke øvelser der er hensigtsmæssige eller ej. Så du skal have din sunde fornuft med.

Når det så er sagt, skal du ikke være skræmt. Prøv noget af og se, hvad der passer til dig!

Jeg laver selv nogle træningsprogrammer og varierer dem gerne i forhold til at få arbejdet med nogle forskellige muskelgrupper - og hvad kan kan samt ikke kan, nu hvor jeg efterhånden er ved at være så gravid. Måske nogle af dem kan komme jer til gavn? Nedenfor er et eksempel på en af mine programmer, hvor fokus er på den øvre del af kroppen, herunder armene, skuldre, bryst og øvre ryg.

Til øvelserne har jeg anvendt træningselastikker i forskellige hårheder afhængig af den enkelte øvelse. Hver øvelse har jeg lavet 15 gentagelser af, og hele programmet går jeg igennem 3 gange. Det vil sige, at hver øvelse således sammenlagt udføres 45 gange. Det kan du naturligvis selv regulere og tilpasse dig og dit niveau.

Bicep curls - De gode gamle, hvor det primære fokus for øvelsen er på bicepmusklen på forsiden af overarmen. Fokuser på at få en god spænding i elastikken og at udføre øvelsen kontrolleret - langsomt fremfor hurtigt - så du holder et godt spænd i musklen og får det mest optimale ud af øvelsen.

Tricep extensions - Denne variant laves bag ryggen, hvor en arm af gangen er strakt over hovedhøjde og hhv. strækker samt bøjer i albueleddet. Her holdes en god spænding i elastikken hele øvelsen igennem og, der skal være fokus på ikke at komme til at stå og sveje for meget i ryggen samtidig.

Upright row - Hænderne placeres foran kroppen, og elastikken trækkes op i skulderhøjde, mens albuerne er i ret linje hermed. Op og ned på sådan vis med et naturligt bøj i håndleddene.

Armbøjninger - Om de laves på fødderne, på knæene eller stående mod væggen er op til dig. Du skal bare udfordre dig selv tilpas. Sørg for at komme godt ned og ikke at hænge i lænden.

Brystpres, en arm af gangen ved dør - Armen holdes vinkelret mod din side af kroppen, mens armen føres i ind- og udadrotation.Således at skulderleddet laver rotationen. Når du laver brystpresset, skal du således bruge armen tættest på døren, når du står med siden til og presse indad.

Rygpres, en arm af gangen ved dør - Når du laver denne øvelse, er udgangspunktet det samme som ovenstående. Men i stedet skal du bruge armen, der er længst fra døren, når du står med siden til og presse udad.

Øvre ryg, spred elastik med strakte arme i skulder højde - Du står med begge arme strakt ud foran kroppen i skulder højde og med elastikken mellem hænderne. Så hhv. spreder og samler du elastikken, mens du sørger for at holde et godt spænd i den, og kan mærke, at du aktiverer musklerne mellem skulderbladene.

Skulderpres, en arm af gangen - Denne kan eks. laves ved, at du står med foden på elastikken og løfter armen i samme side op og ned ud fra siden, mens du holder et godt spænd i elastikken.


Og husk en god udstrækning af alle de muskelgrupper, vi har arbejdet med.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar

Følg mig på Instagram

Follow on Bloglovin

Søg i denne blog

Blog-arkiv

Populære indlæg